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Tal y como les comenté en la entrada anterior, el Libro de Hábitos Atómicos me aportó tanta información valiosa que no me cabía en una sola entrada. Por lo que, para complementar la entrada anterior, en esta entrada te comentó todas las técnicas que menciona el libro para incluir un hábito positivo en tu vida o romper con uno negativo.
Si no has escuchado o leído mi entrada anterior que habla de los conceptos generales sobre hábitos, te recomiendo que lo hagas antes de continuar con esta. Te dejo los enlaces: Lee la entrada en mi blog o escúchala en el podcast.
Y sin mayor introducción, comenzamos de una vez con las técnicas que menciona el libro, pues son bastantes y esto estará más largo de lo habitual.
Básicamente el libro distribuye las técnicas que da en 4 grandes leyes que debes seguir.
Como verán son 16 técnicas que se complementan entre si para crear un buen hábito y 6 para romper con uno malo. Y digo que se complementan entre sí, pues lo ideal es que apliques por lo menos 1 técnica de cada ley para tener más probabilidad de tener éxito. Sin embargo, no es obligatorio la verdad. En lo personal he aplicado algunas técnicas de algunas leyes, no de las 4, y considero que si he logrado avanzar. Pero el decidir que aplicarás y que no, ya dependerá de ti. Por el momento te mencionaré cada técnica con un ejemplo, tanto propios como del libro.
Para Crear un Buen Hábito
Ley 1 – Hacerlo Obvio
- Llena un registro de hábitos, diagnostica tus hábitos actuales y cuéntate verdad sobre de ellos.
Aquí fundamentalmente solo debes analizar tu comportamiento diario, listar todos los hábitos que ya tienes y catalogarlos con un símbolo de más (“+”) cuando es positivo, un símbolo de menos (“-“) cuando es negativo y un símbolo de igual (“=”) cuando es un hábito neutral. Este ejercicio básicamente hace que te cuentes verdad, sobre todo para identificar los hábitos malos que quieras romper que te quitan tiempo y dinero. Que podrías invertir en nuevos hábitos buenos.
Ahora te preguntarás, qué tan detallado se hace este listado? Pues el autor recomienda listar todo! Como ejemplo; el incluye en su propio listado actividades tan cotidianas como levantarse, cepillarse los dientes, revisar tu celular apenas te levantas, etc. Toda actividad recurrente en tu día a día, se lista y se cataloga.
Luego de tener ese listado de hábitos con su diagnóstico, entonces te haces a ti mismo la pregunta del millón… ¿Este hábito me ayuda a convertirme en la persona que quiero ser en el futuro? Si es algo neutral como cepillarse los dientes, normal la dejas tal cual. Si es algo positivo como compartir un café con tu pareja cada mañana, genial, mantenlo. Pero si es algo negativo, que podría ser el dedicarle 1 hora a ver redes sociales apenas te levantas, entonces ya identificaste que hay cosas que puedes mejorar. Debes contarte verdad y hacer consciente esos malos hábitos que repites inconscientemente, de eso se trata esta técnica.
- Estrategia de intención de implementación, amarrando el hábito que quieres implementar a una hora o un lugar en específico.
Esto básicamente hace de una hora específica, o de un lugar específico, esa señal que necesitas para hacer ese hábito que quieres implementar. Yo considero que para que funcione esta estrategia no es necesario que las dos condiciones (lugar y hora) se cumplan, pero ciertamente si puedes lograr que las dos condiciones se den, pues mejor.
Te contaré un ejemplo propio que yo implementé y me ha funcionado; personalmente no me comunico tan seguido con mi papá. El comunicarme con él por lo menos una vez a la semana es un hábito que quería implementar. Entonces una vez hace varios meses el me llevó a un mercado que hay en Panamá para comprar vegetales y frutas; ese lugar me gustó tanto que ahora voy semanalmente por mi cuenta y cada vez que voy saliendo de ese mercado le escribo o llamo.
No siempre voy el mismo día, no siempre voy a la misma hora, pero cada vez que voy me comunico con él. Yo amarré el hábito de comunicarme con él a un lugar, a ese mercado; esa es una manera de aplicar esta técnica.
Otro ejemplo; muchas personas tienen el hábito de ver la lotería, en Panamá eso se trasmite todos los domingos a la 1:00 pm por televisión, y créeme; yo he estado en reuniones familiares en donde a esa hora se suspende cualquier actividad y prenden la televisión para ver qué jugó en la lotería. Esten donde estén a esa hora, ese es el hábito de muchos panameños. La verdad no es un hábito que considere muy bueno que digamos; pero es real y muestra claramente el poder del horario. La Lotería Nacional de Panamá utilizó esta técnica del horario e indujo un hábito en miles de personas. Tu puedes también inducir un hábito amarrándolo a una hora específica, repitiéndolo tantas veces que lo termines haciendo en automático.
- Estrategia de acumulación de hábitos, amarra el hábito nuevo a un hábito existente.
Esta técnica también la apliqué conmigo misma para incluir el hábito de la lectura en mi día a día.
Si hay una actividad cotidiana y diaria para mi es comer, entonces planifiqué leer todos los días después de cenar. Por lo que me iba a la mesa con el libro de turno en la mano y lo ponía en la silla de alado para no olvidar leerlo al acabar de cenar. En mi casa a mi me gusta cocinar y llevar la comida a la mesa, mientras que mi esposo recoge los platos y los friega, circunstancias perfectas para mí. Pues después de cenar no tenía ni que levantarme de la mesa, podía ponerme a leer de inmediato. Gracias a eso, he mejorado muchísimo mi hábito de lectura. Ahora estoy cambiando el horario de lectura para las mañanas pero, ya esos son otros quinientos pesos, ya el hábito lo tengo… ajustarlo es menos trabajo.
- Diseña tu ambiente, coloca señales relacionadas con el hábito nuevo a tu alrededor.
Si no lo ves, no lo harás; tan simple como eso. Un ejemplo básico es el poner un termo con agua en tu escritorio para tomar más agua. Estoy segura de que es una técnica que muchos han implementado y funciona. Tienes que poner señales, claras y evidentes en todo tu ambiente. La motivación interior está sobrevalorada, necesitas señales que te empujen a hacer algo.
Ley 2 – Hacerlo Atractivo
- Usa la vinculación de tentaciones, vincula el nuevo hábito a otro hábito que sea realmente gratificante en tu vida.
Digamos que te gusta tomarte un café en las mañanas y no lo dejarías por nada en este mundo. Bueno, está técnica te invita a que amarres ese hábito nuevo a tu rutina justo en el momento anterior a eso que disfrutas hacer.
Por ejemplo, si estas intentando escribir a diario, pues plantéate la regla personal de que no te tomarás tu taza de café hasta que escribas. Eso te dará la motivación de escribir, convirtiendo ese hábito que disfrutas en la recompensa del nuevo hábito.
- Únete a un ambiente en donde el nuevo hábito sea lo normal, rodéate de personas que practiquen el hábito nuevo que quieras implementar.
Aquí no hay mejor ejemplo que el club de lectura en donde estoy. El año pasado yo me plasmé la meta de leer 12 libros (1 libro por mes) y no lo logré, solo completé 8. Entonces me pareció buena idea estar en un club de lectura para potenciar el hábito y compartir con otros lectores. Adicional de que el club tiene un plan de lectura de 1 libro por mes, justo lo que no había logrado el año pasado.
En el club hablamos mucho sobre técnicas de lectura y recomendaciones de libros. Yo estoy en pañales alado de varios que leen muchísimo más que yo, pero no importa, es una comunidad que me parece muy enriquecedora y que con solo escucharlos me motivan cada día a leer más. Al punto que hoy, 1 de junio de 2021, voy por mi octavo libro del año. No puedo creer que en menos de la mitad del año ya casi que he leído más que el año pasado. Soy muy consciente del poder de la disciplina individual, cuando logras controlarla, pero pertenecer a una comunidad te empuja más allá de lo que te imaginas.
- Crea un ritual de motivación, desarrolla un ritual justo antes de hacer un nuevo hábito difícil.
Esto es parecido al ejemplo del café que mencioné, pero al revés. La idea es incluir algo antes del nuevo hábito. Por ejemplo, muchas personas que quieren implementar el hábito de levantarse temprano; colocan una canción alegre y que adoran como sonido de despertador. Eso hace que al escucharla se levanten con ánimo, motivándolos incluso a bailar, y logren hacer eso que les parece un hábito difícil.
Ley 3 – Hacerlo Sencillo
- Reduce la tensión y la resistencia, disminuye el número de pasos que debas hacer para concretar el hábito nuevo.
Eso tiene que ver con la ley del menor esfuerzo, debes buscar la manera de que sea más fácil el hacer ese hábito que quieres hacer. Por ejemplo, una amiga me dio un consejo para hacer ejercicio (sigo luchando por implementar ese hábito por cierto), me dijo que durmiera con parte de la ropa de hacer ejercicio puesta (sólo la que fuera lo bastante cómoda) y las zapatillas alado de la cama. De esa manera cuando me levantara, me podía poner las zapatillas de inmediato e ir a hacer ejercicio. Como que no hay tanta pereza cuando tienes parte del trabajo adelantado. Yo estoy implementando esa técnica y aún no he logrado incluir el hacer ejercicios todos los días pero si he mejorado muchísimo.
- Prepara el ambiente, con anticipación adelanta acciones en tu ambiente para que realizar el nuevo hábito sea sencillo.
Esto es casi que lo mismo que la técnica No. 4 de “Diseña tu ambiente” de la Ley No. 1. Más que una señal visual, debes poner en tu ambiente las herramientas que necesitas para ejecutar el hábito.
- Quieres tomas más agua? Pon la botella de agua frente a ti.
- Quieres escribir a diario? Pon en un lugar visible tu diario con una pluma.
- Quieres hacer ejercicio? Pon las zapatillas alado de tu cama.
- Quieres leer más? Pon ese libro cerca de ti.
- Quieres mejorar tu alimentación? Que haya vegetales y frutas, listos para comer, en tu nevera y que sea eso lo primero que veas al abrirla.
Debes hacer que tu ambiente te ayude a implementar ese hábito.
- Domina los momentos decisivos del día, ten control sobre las pequeñas decisiones que tomas a lo largo del día.
Aquí entra en escena la innombrable, la procrastinación. Cuando quieres incluir un hábito en tu vida y es bien difícil para ti, lo procrastinas con bastante facilidad. Y lo lamento por todas las personas que predican, «solo debes tener voluntad para que la procrastinación este bajo control». Mi primer pensamiento al escuchar algo así es, y eso con qué se come? Cómo hago para conseguir esa voluntad? Jajajajaja. Soy demasiado práctica como para quedarme tranquila con una solución general como esa sin pasos concretos.
La cuestión es que no es un tema fácil de solucionar y este libro no aporto una técnica específica en este capítulo para mantener a esta amiga indeseable bajo control. En este apartado simplemente llamó a la conciencia, indicando la importancia que es decidir correctamente en tu día a día para conseguir ser exitoso en la implementación de tu hábito.
Sin embargo, mi humilde opinión es que si analizas todas las técnicas de este libro, te darás cuenta de que todas te ayudan en contra de la procrastinación. La idea es que te mantengan avanzando hasta que hagas el hábito automático en tu rutina, como cuando prendes la luz cada vez que entras en tu casa de noche sin siquiera pensarlo, bueno así con el tiempo debe incluirse el hábito en tu rutina, ya cuando llegas a ese nivel, no hay procrastinación que valga.
- Usa la regla de los 2 minutos, para iniciar con éxito un nuevo hábito, dicho hábito debe durar 2 minutos o menos.
Esta técnica me pareció genial. Yo la apliqué para empezar a hacer ejercicio, pero la modifiqué a 5 minutos. El libro dice algo muy pero muy real y es que «es mejor, para incluir un hábito en tu vida, el hacer poquito cada día, que mucho un par de días a la semana».
Para explicárselo con mi ejemplo; yo empecé intentando hacer 45 min de ejercicios 3 días a la semana… y se podrán imaginar mi sufrimiento el día antes de cada uno de esos días en que debía hacer ejercicio. Me costaba mucho y conseguía excusas para no hacerlo. Entonces decidí cambiar a este enfoque y cambié a hacer ejercicio 5 minutos de lunes a viernes. 5 minutos! Como no iba a tener 5 minutos. Es más yo hablaba conmigo mismo y me decía “Querube, son sólo 5 minutos, tu puedes” y así me fui. Cada semana nueva aumenté a 5 minutos más y actualmente voy por 20 minutos y el discurso es ligeramente diferente. Siempre me digo “Querube lo hiciste ayer, hoy también puedes” y así me voy.
No te puedo decir que lo he hecho sin parar todo este tiempo, más adelante te mencionaré una técnica de repetición en donde el libro te dice cual es el rango recomendado de fallas permitido, pero me estoy moviendo más que lo que me movía con el enfoque de los 45 minutos 3 días a la semana. Se que lo poquito que he hecho no garantiza un cambio sustancial, pero no me importa, ahí voy avanzando lento pero seguro.
- Automatiza tus hábitos, Invierte en tecnología u otras compras puntuales que garanticen tu comportamiento futuro.
Aquí hay infinitas opciones para ti, hay muchas maneras de automatizar el cumplir con un hábito. Tener un profesional específico o un coach es una manera que muchos prefieren, tener alguien allí detrás de ti diciéndote lo que debes hacer y el plan que debes seguir para mantenerte en movimiento es válido. Hay aplicaciones que hacen más o menos lo mismo, dependiendo de cuál sea el hábito que quieres implementar. Algunos ejemplos podrían ser:
- Quieres hacer ejercicio? Enrólate con un entrenador que te arme un plan y de seguimiento a tu avance.
- Quieres mejorar tu alimentación? Atiéndete con una nutricionista que también te de un plan y te dé seguimiento.
- Quieres mejorar tu salud bucal? Compra un paquete anual de servicios. Esto lo hice yo y del dentista me llaman para recordarme mis citas de control y limpieza. Adoro eso!
- Quieres aprender una palabra nueva en ingles todos los días? Descarga aplicaciones que te manden una alerta a tu celular con esa nueva palabra cada día.
Opciones hay muchas, analiza que hábito quieres implementar y busca opciones de automatización.
Ley 4 – Hacerlo Satisfactorio
El problema de implementar un hábito no es el conocimiento, es la consistencia. No es un tema de que no sepas que hacer para meter un hábito en tu vida, el problema de todos es que; lo comenzamos a hacer y en el camino lo dejamos. Entonces es importante saber que las técnicas de las primeras 3 leyes que explique anteriormente, son para incrementar las posibilidades de ejecutar un hábito, pero las técnicas de la cuarta ley es la que aumentará las probabilidades de que repitamos.
- Usa el Reforzamiento, Prémiate con una recompensa inmediata cuando hayas hecho el hábito nuevo.
Esta técnica es fundamental para que repitas un buen hábito y el libro menciona un ejemplo buenísimo que me gustaría compartir.
Una pareja quería cocinar más en casa y comer menos en restaurantes, sacaron un promedio de cuanto se ahorraban al hacer el cambio de comer fuera a cocinar en casa, eran en promedio 50 dólares. Abrieron una cuenta de ahorros llamada “Viaje a Europa” y cada vez que dejaban de salir a un restaurante, y cocinaban en casa, transferían ese dinero a la cuenta. A fin de año simplemente se fueron de viaje con ese dinero. El ver juntos en cada comida en casa, como iba aumentando el dinero que tenían en la cuenta era esa recompensa inmediata que tenían cada vez que ejecutaban el nuevo hábito; y lograron repetir tanto que se fueron de vacaciones con ese dinero. Es una t[ecnica más que genial.
- Haz que “Hacer Nada” sea disfrutable, Cuando quieras regresar a un mal hábito diseña una manera de apreciar y agradecer los beneficios de tu nuevo hábito.
Se aconseja contarte verdad a menudo. Porque es muy fácil volver a caer en un mal hábito cuando estas dejándolo.
Les contaré un ejemplo propio. Yo llevo tiempo luchando con mi celular, considero que en Pandemia desarrollé una adicción a revisarlo constantemente; chatear, ver noticias, redes sociales, etc. Y cuando comencé a trabajar desde casa fue realmente difícil dejarlo. Ya estoy controlándolo bastante, pero fue una mezcla de algunas técnicas para romper un mal hábito que mencionaré más adelante.
El tema es que para intentar contarme verdad cada vez que lo agarro, cambié el fondo de pantalla del celular cuando esta bloqueado y le coloqué la siguiente pregunta “Qué estas intentando evadir?”. En una capacitación en donde participé hace poco una muchacha hablo al respecto y mencionó que cada vez que tomamos el celular, estamos evadiendo otra actividad que puede tener más importancia en nuestras vidas. Entonces cada vez que agarro mi celular y leo esa pregunta, es un recordatorio de que es posible que este evadiendo algo más importante. Gracias a eso muchas veces no llego ni a desbloquearlo. Eso es lo que busca esta técnica, mantenerte por el buen camino.
- Usa un registro de hábitos,
De esto no tengo ni la menor duda, llevar registro de lo que sea que quieras lograr, ayuda. Incluso, podrías convertir tu registro de hábitos en una señal visual que veas a diario, para motivarte a no romper la rutina y/o a mejorar tu desempeño.
Hay montones de aplicaciones que llevan registro de hábitos o si no, puedes llevarlo fácilmente en un tablero o un calendario. No enfatizaré en este tema pues ya tengo una entrada al respecto, te dejaré el enlace del blog y del podcast:
https://www.querubepanama.com/la-importancia-de-llevar-registro-de-habitos/
https://open.spotify.com/episode/73ewKbVbBivSBKiuiIwQwk?si=fPIipIOjRjSb29ahRuPEAg
- Nunca dejes de hacer tu nuevo hábito dos veces seguidas,
La recomendación del autor es que si fallarás, no lo hagas 2 veces seguidas. Directamente dice que «si fallas 1 vez es un accidente, pero si fallas 2 veces es el inicio de un nuevo hábito«. Esa regla me encantó, pues flexibiliza un poco. Pero tener conciencia de que no puedes fallar dos veces seguidas es importante, pues podrías perder ante un nuevo mal hábito todo lo que has avanzado. Te da algo de conciencia, y hasta motivación, para volverte a poner en movimiento y avanzar.
Para Romper con un Mal Hábito
Ley 1 – Hacerlo Invisible
- Reduce la exposición, elimina de tu alrededor las señales de tus malos hábitos.
Un ejemplo fácil de relacionar con esto es el de la alimentación. Si quieres mejorar tu alimentación no tengas en tu casa cosas que no son buenas. No compres productos procesados, no tengas nada con azúcar, no compres gaseosas o bebidas azucaradas.
Por ejemplo, yo quería empezar a tomar café sin azúcar. Deje de comprar azúcar y un día el azúcar se acabo y listo. Renuncie a mi café? Por supuesto que no, lo amo! Pero como no podía salir a comprar azúcar porque muchas veces tenía reuniones y cosas que hacer, comencé a tomarlo sin azúcar. Primero empecé a racionalizar el azúcar que me iba quedando, para que no se me acabara rápido y después que se me acabo, ya no use más. Felizmente en todo lo que va del año 2021 no he vuelto a comprar un paquete de azúcar, en mi casa no hay y si no hay algo en mi casa, no lo consumo.
Ley 2 – Hacerlo Poco Atractivo
- Replantea tu mentalidad, resalta y plasma en tu identidad los beneficios que obtienes al evitar tus malos hábitos.
Esto es casi lo mismo que la técnica No. 2 de la Ley 4 anterior, en donde mencioné la importancia de contarte verdad para no volverá caer en un hábito malo.
En esta parte el libro menciona ejemplos de hábitos un poco más fuertes y difíciles de dejar, como el dejar de fumar; diciendo que debes tener conciencia de las consecuencias de seguir con eso tan malo en tu vida, haciendo que cambies tu mentalidad al respecto.
Hay cosas bien drásticas que puedes hacer, para concientizarte sobre las consecuencias de seguir haciendo algo malo para ti; ver películas, investigar sobre casos críticos, conversar con alguien que haya mantenido ese hábito por mucho tiempo y ver en que terminó, etc.
Ley 3 – Hacerlo Difícil
- Incrementa la resistencia y la tensión, Aumenta el número de pasos entre tú y tus malos hábitos.
Por ejemplo, si el hábito que quieres romper es el del celular. Pues agarre ese aparatito adictivo y póngalo en otra habitación, o apáguelo, o póngalo en modo avión, o apague todas las notificaciones. Haz lo que tengas que hacer para que eso este fuera de tu alcance. Haz que sea bien difícil volver a hacerlo.
- Usa un mecanismo de compromiso, Limita lo que decidas a aquellas decisiones que te beneficien.
Aquí implementas la pregunta del millón (que usaste para diagnosticar si tus hábitos eran positivos, negativos o neutrales para ti), pero para tomar las decisiones del día a día. Antes de tomar una decisión pregúntate ¿Esto me ayuda a convertirme en la persona que quiero ser en el futuro? Y tendrás más claridad en la decisión que debes tomar, comprometiéndote contigo mismo a solo hacer cosas que te beneficien o que estén alineadas con tu propósito.
Por ejemplo, las personas que suelen ser compradores compulsivos en Amazon o en otras plataformas y que realmente necesitan romper con ese hábito. Antes de hacer una nueva compra, preguntarse algo como esto es una buena técnica.
Ley 4 – Hacerlo Insatisfactorio
- Consigue un socio corresponsable, Pídele a alguien de confianza que observe tu conducta.
Bueno, esto se puede hacer, pero no con todo el mundo. El querer romper con un hábito muy arraigado en tu vida implica tocar emociones y hasta parte de tu propia identidad, y el poner en manos de otra persona tu seguimiento no siempre es lo mejor. Pues no siempre tienen el tacto de ser amables con tu proceso e incentivar que mejores. Por eso, en mi humilde opinión, es mejor que ese socio responsable sea un profesional que se dedique a eso, más que una persona de confianza. Muchas veces nuestra pareja, padres o amigos; no tienen el tacto para criticar constructivamente nuestra conducta. Pero si tu conoces a alguien con quién eres uña y carne, pues adelante.
- Crea un contrato de hábitos, Haz que el caer en malos hábitos sea público y doloroso.
Esta técnica me pareció muy creativa e innovadora. En el libro mencionan un ejemplo de un hombre que hizo un contrato con su esposa y con un coach de ejercicios. En donde si no cumplía con su plan, le pagaría a su esposa una suma de dinero y otra suma a su coach. Jajajajaja. Parece que para este hombre el regalar su dinero no era opción, y gracias a esta técnica rompió con el hábito de ser sedentario. Hicieron algo parecido a una apuesta, pero con documento firmado y todo.
La verdad me pareció sumamente interesante, y si tu eres una persona de retos, puede ser algo que podrías implementar. El libro tiene una página web en donde si pones tu correo, puedes descargar un ejemplo de contrato, esta en ingles pero si te interesa te dejo el enlace.
https://jamesclear.com/atomic-habits/cheatsheet
Y bueno, esta es la entrada más larga que he escrito en toda mi historia. Pido disculpas a todos para los que esta situación podría ser un inconveniente pero la verdad no podía separarla. Me parece valioso que todas las técnicas se compilen juntas.
Yo considero que este libro es una verdadera joya, de principio a fin, uno de los mejores que he leído. Tu cuéntame, que te parecen? Tu conoces algún otro libro que valga la pena leer al respecto?
Saludos a las chicas de Perú, México, España y Argentina que me han escrito para saludar y agradecer el contenido compartido, esos mensajes me dan ganas de seguir invirtiendo tiempo en compartir lo que voy aprendiendo. Mi Podcast no es perfecto pero ahí vamos mejorando. Si quieres me puedes escribir por DM a mi cuenta de Instagram o a mi correo contacto@querubepanama.com y conversamos sobre temas que te gustaría que incluyera como entradas, o comentarios sobre las entradas que ya he publicado o lo que quieras.
Bye y nos vemos el primero del próximo mes.